Nieuwe gewoontes vasthouden.. Hoe dan?

Goede voornemens en blijvend gedragsverandering bereiken vind ik altijd al fascinerend. Het is zelfs voor mij de reden geweest dat ik ooit psychologie ben gaan studeren. Door deze studie maar vooral door eigen vergeefse pogingen weet ik hoe lastig het is je gedrag blijvend te veranderen.

Zoals elk jaar zijn heel wat mensen 2020 ingegaan met een rits aan goede voornemens. Helaas houdt maar 19 procent van die voornemens langere tijd stand, blijkt uit onderzoek. Zo heeft Strava, het bedrijf achter het sociale netwerk voor sporters, bijvoorbeeld ontdekt dat vrijdag 12 januari de dag is waarop bij de meeste mensen de motivatie al begint te wankelen. De dag staat dan ook niet voor niets bekend als Quitters’ Day. Een enorm inspirerende naam, die eigenlijk bij voorbaat al de moed ontneemt om een gewoonte aan of af te leren.

Leren van het jaar dat achter je ligt in plaats van goede voornemens?

Tijdens mijn laatste vakantie nam ik me voor om eens terug te blikken op het afgelopen jaar. In een blog van Tim Ferriss, ondernemer en schrijver, maakte ik kennis met een mooie methode. Hij adviseert om het jaar niet af te sluiten met goede voornemens voor het jaar dat eraan zit te komen, maar om het jaar af te sluiten met een terugblik op de positieve en negatieve ervaringen van het afgelopen jaar. Als je dat op week-, dag- en zelfs uurniveau doet, ga je de rode draad zien in waar je nu wel of niet energie van krijgt. Deze inzichten kan je vervolgens gebruiken om je komende jaar juist te plannen met de energiegevende activiteiten en andersom bewust afstand nemen van de energydrainers. In deze blogpost legt hij uit hoe je dat het best kunt doen. Hoewel het wel een oefening is die wat tijd vraagt, gaf het voor mij wel heel goed weer hoe ik komend jaar proactief in wil vullen.

Verlaag je drempel

Een van de conclusies uit deze oefening was dat ik nog meer wil sporten. En dus ook bij slecht weer. Daarin sta ik gelukkig niet alleen. Meer sporten is één van de meest populaire voornemens. Hij staat helaas ook op de lijst van meest gesneuvelde voornemens. Uit het boek The Power of Habits van Charles Duhigg over het veranderen van gewoontes kwam voor mij een mooie learning naar voren: het inbouwen van een cue verhoogt de kans op het uitvoeren van je voornemens enorm. Ik wil meer sporten. Door het ’s avonds klaarleggen van mijn sportkleren, op de stoel naast mijn bed, verlaag ik de drempel om daadwerkelijk te gaan sporten enorm. Het klaarleggen van sportkleren is dus mijn cue. Het klinkt echt te simpel, maar voor mij werkt het erg goed.

Hou het klein

Een andere blog waar ik veel inspiratie uit heb gehaald is van Tom De Bruyne, medeoprichter van SUE Amsterdam, een bureau dat gespecialiseerd is in gedragsbeïnvloeding. Hij raadt onder andere om te onderzoeken waarom een bepaalde gedragsverandering niet – of juist wel – is gelukt: wat stond je in de weg of wat hielp je, en trek daar lering uit. Zijn devies is maak het simpel en hou het klein. Zo wil ik al jaren mijn slaappatroon verbeteren naar acht uur slaap per nacht, maar het lukte me steeds niet om dat langdurig voor elkaar te krijgen. Tot ik me af ging vragen waarom ik dit precies wil: ik wil een hoger energielevel hebben gedurende de dag. Vervolgens ben ik gaan onderzoeken welke eerste kleine stap wel zou kunnen werken. Ik heb iets met data, dus ik begon met het meten van mijn slaapkwaliteit en energielevel. Ik heb daarom een OURA Ring aangeschaft, een ring die je slaapgedrag, je hartritme in rust, je HRV en fysieke activiteiten meet. Deze ring geeft je vervolgens inzicht welk gedrag welk effect heeft aan de hand van deze data. Op deze manier ben ik meerdere experimenten gestart om te kijken hoe ik mijn slaap- en energielevel kan verbeteren. Sommige met succes, andere zonder, maar voor mij een mooie journey om meer grip op mijn slaap- en leefgewoonte te krijgen.

Enorm cliché, en toch heel logisch

Het nemen van kleine stapjes bij het veranderen van je gedrag, klinkt als een enorm cliché. Toch is het best logisch: hoe makkelijker je een verandering kunt integreren in je leven, hoe makkelijker het vol te houden is. Voor mij werkt het in ieder geval. En dat brengt me ook weer terug bij het ondernemerschap en bij de Buurtboer. Eigenlijk helpen we mensen zo’n stapje te zetten. In ons geval om mensen gezonder en bewuster te laten eten. We zorgen ervoor dat mensen op een eenvoudige manier in ieder geval op één eetmoment van de dag verse en ambachtelijke producten eten. Lukt het dan ’s avonds een keer niet om een gezonde maaltijd in elkaar te draaien, dan heb je in ieder geval tijdens de lunch je portie al gehad. En daar word ik dan weer blij van.